31 sierpnia 2014 roku przebiegłem swój pierwszy półmaraton. Wystartowałem w Półmaratonie Praskim w Warszawie.
Minęło prawie 5 miesięcy od moich ostatnich zawodów. W połowie kwietnia brałem udział w biegu na 10km podczas Orlen Warsaw Marathon. W wpisie podsumowującym zawody zapowiedziałem, że planuję start w Półmaratonie Praskim.
Plan treningowy, który opracował dla mnie kolega-maratończyk Michał Maszkiewicz, zakładał przebiegnięcie trasy półmaratonu poniżej 2h, ale było to zbyt optymistyczne założenie. W wakacje zrewidowaliśmy spodziewany czas do 2h10min. Nie przysłużyła się także przerwa w bieganiu podczas urlopu w lipcu.
Od kwietnia do sierpnia trenowałem trzy razy w tygodniu. Dwa treningi bazowały na wyrobieniu siły biegowej oraz szybkości. Trzeci to było wolne i długie wybieganie. Bardzo pomogły mi czwartkowe treningi na Agrykoli w ramach przygotowań do Półmaratonu Praskiego organizowane przez Reeboka. Przeprowadzał je bloger i maratończyk Bartosz Olszewski. Bez nich nie byłbym w stanie tyle wycisnąć z siebie podczas samotnych treningów. Alfabet treningowy poszerzyłem o takie ćwiczenia jak piramidki, rytmy, podbiegi, biegi progowe i interwały. Nauczyłem się robić także krótkie crossy po rozgrzewce. Po każdym treningu starałem się także rozciągać przez 10-15 minut.
Solo Man
31.08 stanąłem na starcie półmaratonu w Aleji Zielenieckiej w Warszawie. Ruszyłem spokojnym tempem 6’00. Biegliśmy dalej po Wale Miedzeszyńskim. Początek biegu/treningu jest często dla mnie najtrudniejszy. Po pierwszych 5km poczułem, że jestem w formie. Biegło mi się nadspodziewanie dobrze. Lekko przyspieszyłem. Miałem tempo na poziomie 5’50 między 5 a 10km. To był dla mnie najprzyjemniejszy etap biegu. Wyprzedzałem innych biegaczy i czułem się uskrzydlony, niemal jak sportowiec z reklam australijskiego napoju Solo ;)
Ból i znój
Niestety w okolicach 12km poczułem ból w okolicach prawego kolana. Było to więzadło rzepki. Biegacze są niestety narażeni na uszkodzenie więzadła rzepki – w miejscu, gdzie łączy się ono z kolanem. Ta przypadłość nosi nazwę kolano skoczka. Początkowo byłem przerażony, że zaraz bieg się dla mnie skończy. Nigdy wcześniej nie odczuwałem bólu z prawej strony kolana. Na szczęście ból się nie nasilał. Nie chciałem stanąć na trasie nawet na chwilę. Czułem, że będzie mi trudno potem ruszyć. Kondycja mnie na razie nie zawodziła. Biegłem dalej. Najtrudniejsze było pogodzenie się z tym, że drugą część dystansu muszę biec z bolącym więzadłem rzepki. A przecież tak dobrze mi się biegło przez pierwsze 12km … Z solo man przemieniłem się w pain man.
Ostatni etap
Po 15km poczułem, że jednak ukończę bieg. Z powodu kolana skoczka nie mogłem niestety przyspieszyć, ale dzielnie starałem się trzymać tempo 6’00. Kondycyjnie wytrzymałem trudy biegu i było to dla mnie spore zaskoczenie. Cały zawody biegłem na tętnie 180-185. Choć nie wiem na ile rzetelny jest pomiar z pulsometru Crivit. Najwyższy czas na porządny zegarek do biegania. Szczerze powiedziawszy to nie wiem jaki. Rozważam TomTom Multisport Cardio. Bieganie z komórką na ramieniu jest bardzo uciążliwe podczas długiego treningu. Podczas zawodów w ogóle z niej zrezygnowałem.
W drugiej części biegu nie walczyłem już z czasem, ale z dystansem i przede wszystkim bólem. Szczęśliwy przebiegłem linię mety, ale radość z ukończenia studziła boląca rzepka. Uzyskałem czas 2h06min. Do depozytów już musiałem dokuśtykać. Mikrouraz więzadła rzepki uniemożliwił mi swobodne poruszanie się w niedzielę. Największą trudność sprawiło mi wchodzenie i schodzenie po schodach. Dziś jest już zdecydowanie lepiej. Jeszcze odczuwam kolano skoczka, ale interwencja lekarska chyba nie będzie potrzebna.
Kompromitacja organizatorów
Bardzo źle były zorganizowane miejsca z wodą. Uczestnicy biegnący powyżej 2h00 mieli utrudniony do niej dostęp. Na pierwszym i drugim punkcie w ogóle nie otrzymałem wody, która się po prostu … skończyła. Potem już na szczęście załapałem się na resztki świeżej wody. Z relacji zawodników biegnących później wiem, że musieli pić z używanych butelek porozrzucanych po asfalcie. Półmaraton praski określono nawet mianem biegu dla wielbłądów. Po Internecie krąży już mem z logo sponsora tytularnego imprezy BMW – Bardzo Mało Wody. Przez fan page Półmaratonu Praskiego przelewa się fala krytyki od niezadowolonych biegaczy. Największe cięgi zbierają sponsorzy Magnesia i BMW, a przecież najbardziej zawinili organizatorzy: Stowarzyszenie Warszawski Klub Biegacza i Agencja Reklamowa Storm Sławomir Szczęsny.
W czasie biegu zasłabło kilka osób. Trudno mi ocenić czy zadecydował o tym brak wody. Widziałem przynajmniej czterech mężczyzn pod kroplówką w asyście sanitariuszy. W drugiej części biegu często słychać było karetkę na sygnale. Do tego powietrze było ciężkie, była duża wilgotność a słońce wychodzące czasem zza chmur mocno przygrzewało. Jeszcze do tego każdy z biegaczy mijał dwa martwe futerkowe zwierzęta (kuna i kot) leżące na trasie.
W jaki sposób udało mi się przebiec półmaraton?
Zadecydowało systematyczne podejście do sprawy. Przede wszystkim dzięki regularnemu treningowi trzy razy w tygodniu i rozsądnemu odżywianiu. W maju poszedłem na konsultacje do dietetyka sportowego, pani Justyny Mizery. Musiałem schudnąć, bo moja waga obciążała za bardzo kolana podczas biegu. Dieta redukcyjna polegała na obniżeniu spożycia węglowodanów i tłuszczów. Np. na obiad zamiast dotychczasowych 100g ryżu, jadłem 50g. Zamiast smażyć, gotowałem na parze. Podjadanie między posiłkami zostało surowo zabronione. I wcale nie mówię tutaj o słodyczach – nawet jabłka nie mogłem zjeść. W trakcie dnia musiałem rygorystycznie odżywiać się co 3-4 godziny. Łącznie 5 posiłków dziennie. To było najtrudniejsze, ale nauczyłem się planować sobie tydzień pod względem odżywiania. W dni treningowe spożywałem więcej węgli, niż w dni nietreningowe.
Efekty
Przede wszystkim 10kg w dół i fantastyczne samopoczucie. Jeszcze zimą moja waga w porywach dochodziła do 90kg. Przy wzroście 183cm było to zdecydowanie za dużo. Dziś już ważę 80 kg i czuję się świetnie. Jestem mniej ociężały, a bardziej wypoczęty. Na szczęście nie straciłem tkanki mięśniowej, nad którą pracowałem na siłowni przez 10 miesięcy od maja 2013 do marca 2014. Przed każdym treningiem biegowym brałem 5g BCAA (aminokwasy rozgałęzione), które mają za zadanie m.in. chronić mięśnie podczas wysiłku. W maju odkryłem suplement Torq Recovery, który naprawia, naładowuje i odżywia zmęczoną tkankę mięśniową. Bardzo mi on pomógł i szczerze polecam. Chudnąć też trzeba z głową, a szkoda wytracać mięśnie zamiast tłuszczu.
Co dalej?
Po biegu na 10km i półmaratonie droga otwarta przed maratonem. Myślę, że zadebiutuję w kwietniu 2014 w Orlenie w Warszawie :)
